プラントベースなのに痩せない。原因は噛む回数かも

肉を減らして、豆腐や大豆ミートを増やした。朝はスムージー、間食はナッツとオートミール。食材はきちんと選んでいるはずなのに、体重が思ったほど動かない。

こうした停滞は、カロリーの計算ミスよりも、食事の「かたさ」が変わったことで説明できる場合があります。植物性中心の食事は、意識しないとやわらかい方向に寄りやすいためです。

この記事でわかること。

• 植物性の食事で噛む回数が減りやすい理由
• ナッツの研究が示す、噛む回数と満腹感の関係
• 噛みごたえを基準にした食材の選び方

「植物性」と「噛みごたえ」は別の軸

健康的な食事を意識すると、多くの人が動物性食品を減らします。ただし置き換え先として選ばれるものは、加工の過程でやわらかくなっていることが少なくありません。

選びがちなもの	噛む回数
スムージー、豆乳、ソイラテ	ほぼゼロ
絹ごし豆腐、ポタージュ	少ない
そぼろ状の大豆ミート、オートミール粥	少ない
蒸し大豆、テンペ、根菜、雑穀	多い
ナッツ、ブロッコリーの茎、きのこ	多い

上の3行だけで1日が組み立てられてしまうと、栄養バランスは良くても噛む回数は激減します。植物性かどうかと、噛みごたえがあるかどうかは、まったく別の軸です。

液体主体の食事と固形の食事で体の反応がどう変わるかは、液体食と固形食の代謝比較の記事にまとめています。

ナッツの研究が示した、噛む回数の二面性

咀嚼と体重の関係で興味深いのが、ナッツを対象にした研究です。

Nutrients誌に掲載された研究があります。ナッツを粒のまま食べる条件と、ペースト状にして食べる条件を、日常に近い食べ方で比較したものです。粒のまま食べたほうが満腹感は高くなりました。ただしGLP-1やインスリン、血糖値には有意な差が出ておらず、満腹感の違いがどこから来るのかまでは特定されていません。

これとは別の話もあります。噛む回数が少ないと、ナッツの成分が消化されないまま体外へ出る量が増えると報告されてきました。裏を返すと、よく噛むほど吸収されるエネルギーは増えるということです。

つまり咀嚼には逆向きの2つの効果があり、どちらが上回るのかはまだ結論が出ていません。先ほどの論文の著者たちも、咀嚼がエネルギー収支にとって有利なのか不利なのかは未解決の問題だと述べています。

ここは誤解されやすいところなので、正直に書いておきます。噛むことは「食べたものをなかったことにする技術」ではありません。期待できるのは、満足感が得られやすくなることで食べる量そのものが決まりやすくなるほうです。

粒子の大きさと満腹感の関係は満腹感と粒子サイズの記事で詳しく扱っています。

噛みごたえを足す、具体的な入れ替え

いま食べているものを我慢するのではなく、1品だけ差し替える方法が続きやすい方法です。

1. 朝のスムージーを半分にして、蒸し大豆かナッツを添える。液体をゼロにする必要はありません
2. 絹ごし豆腐を木綿か厚揚げに変える。同じ豆腐でも噛む回数が変わります
3. そぼろ状の大豆ミートではなくブロック状を選ぶ。食感が残る形状を優先します
4. サラダにきのこ、ごぼう、れんこんを足す。葉物だけだと噛む回数が伸びません
5. オートミールは粥状ではなく、水分を減らして粒を残す

食物繊維の観点から食材を選ぶ方法は、食物繊維の多い食材戦略の記事も参考になります。

つまずきやすいポイント

**「たくさん噛む」を目標にすると続きません。**回数を数えるのは意識が食事から離れやすく、外食では特に難しくなります。食材を噛みごたえのあるものに替えれば、回数は結果としてついてきます。

極端な制限に寄せないことも大切です。噛みごたえを重視するあまり、たんぱく質や脂質が不足すると、かえって空腹感が強くなります。植物性中心の食事では、豆類・ナッツ・全粒穀物を組み合わせてたんぱく質を確保する設計が前提になります。

体重以外の変化も見る。食習慣を変えたとき、最初に変わるのは体重ではなく、間食の頻度や夕食前の空腹の強さであることがよくあります。

それでも変わらないときは

数か月続けても変化がない場合、原因が食事以外にある可能性があります。以下にあてはまるときは、専門家への相談を検討してください。

• 極端な食事制限を続けていて、疲れやすさや冷えが出ている
• 月経が乱れている
• 健康診断で貧血やビタミンB12不足を指摘された
• 食事を管理しようとするあまり、食べること自体がつらくなっている

植物性中心の食事は、設計を誤ると特定の栄養素が不足しやすい面があります。管理栄養士や医療機関に相談することで、続けやすい形に調整できます。

よくある質問

Q. ヴィーガンでも体重が増えることはありますか。

あります。植物性であってもエネルギー量は食材次第です。ナッツ、アボカド、油を使った調理、精製された穀物は、量によっては摂取エネルギーが大きくなります。

Q. スムージーはやめたほうがいいですか。

やめる必要はありません。噛む食事とあわせて使うか、1日のうち1食だけにするなど、位置づけを決めれば問題になりにくくなります。

Q. 大豆ミートは噛みごたえがありますか。

商品によって大きく違います。ブロックタイプやフィレタイプは食感が残りやすく、そぼろタイプはやわらかくなりがちです。パッケージの形状で選ぶのが簡単な方法です。

まとめ

• 植物性かどうかと、噛みごたえがあるかどうかは別の軸。健康志向の食事ほどやわらかくなりやすい
• 噛む回数を増やすと吸収されるエネルギーはむしろ増える。満腹感との差し引きでどちらが有利かは、研究上もまだ決着していない
• 回数を数えるより、噛みごたえのある食材に1品替えるほうが続く

次に読む

• 液体食と固形食で代謝はどう変わるか
• 満腹感と食べ物の粒子サイズの関係
• 食物繊維が多い食材の選び方

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※この記事は情報提供を目的としたもので、診断や治療の代わりになるものではありません。体調に不安がある場合は医師や管理栄養士にご相談ください。