一口30秒噛むコツと、続けるための決め方

「よく噛みましょう」と言われても、噛む回数を数えながら食事をするのは現実的ではありません。数え始めた瞬間に食事が作業になり、たいてい三日で終わります。

そこで、回数ではなく時間で区切る方法を整理します。一口を口に入れたら30秒経つまで飲み込まない、というだけの決め方です。

先に、この方法で期待していい効果の大きさを書いておきます。食後のエネルギー消費はわずかに増えますが、これだけで体重が動く量ではありません。 数字は後半に載せます。

なぜ回数ではなく時間なのか

噛む回数を数えると、意識が食べ物ではなくカウントに向きます。会話をすると数がわからなくなり、途中でやめてしまいます。

時間で区切ると、数える必要がなくなります。最初の数回だけスマホのタイマーで30秒を体感しておけば、あとは感覚でおおよそ合うようになります。

もうひとつの利点は、食材の選び方が自然に変わることです。白米やうどんは口の中で30秒ももちません。30秒もたせようとすると、素焼きのナッツ、根菜、きのこ、肉の赤身といった噛みごたえのあるものを選ぶことになります。噛む回数を増やそうとするより、こちらのほうが結果的に長続きします。

全部の食事で30秒噛むのは、まず続きません。1日1食、それも最初のひと口だけと決めます。

食べ始めの速度が落ちると、その後のペースも落ちやすくなります。1食まるごとを変えるより、入り口だけを変えるほうが負担が小さくて済みます。

30秒は思ったより長く感じます。最初の1週間はスマホのタイマーを使い、体感がつかめたら外します。

道具を決めておかないと「だいたいでいいか」となり、実際には10秒程度で飲み込んでいることがよくあります。

意志で30秒もたせるより、食材で稼ぐほうが確実です。

ここが誇張されやすいところなので、実際に測られた数字をそのまま書きます。

Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis | Scientific Reports (2021) https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x

健常な若年男性11名を対象としたランダム化クロスオーバー試験です。200kcalの液体食を20mLずつ、次の3条件で摂取して比較しています。

DIT（食事誘発性熱産生）は、食べたあとに消化や吸収のために消費されるエネルギーです。噛む条件は対照より有意に高い値でした（p < 0.05）。

差は90分間で約4kcalです。 ご飯ひと口のおよそ6分の1にあたります。

見落とされやすいのが真ん中の行です。噛まずに口に含んでいるだけでも2.2kcal増えており、増加分の半分以上は噛むことではなく、口の中に置いておく時間で説明がつきます。この方法を「30秒噛む」ではなく「30秒飲み込まない」と表現しているのは、そのためです。

なお、この研究で使われたのは液体食です。固形食を使った同じ著者らの先行研究では、100kcalの固形食で6kcal、621kcalの食事で180分間に15kcalという値が考察に引用されています。

※この記事は情報提供を目的としたもので、診断や治療の代わりになるものではありません。