不运动的减肥，咀嚼能有效吗

因膝盖或腰的问题无法跑步，工作排得太满，去健身房的体力都没有剩下。当通过运动消耗卡路里这条路走不通时，就会觉得剩下的路只有节食了。

于是，“充分咀嚼能增加消耗的卡路里”这种说法就映入眼帘。不过，实际测量过增加幅度的研究并不多。先把仅有的几个实测数值写在前面。

先说结论：咀嚼带来的消耗卡路里增加量，还达不到能替代运动的程度。

本文此前写道这一差异“相当于一年下来燃烧了数公斤脂肪”。由于未能确认支持该说法的研究，已于2026年8月删除。 以下是改写后的内容。

增加是事实，但每餐约4kcal

餐后身体用于消化所消耗的能量，被称为食物诱导性产热（DIT）。据称约占一天总消耗能量的一成左右。

E03的研究实际测量了咀嚼会如何影响这一数值。给11名健康年轻男性提供200kcal的液体食物，比较了以下三种条件。

差异在统计学上是显著的（p < 0.05）。不过，咀嚼条件与直接吞咽条件之间的差异约为4kcal，还不到一口米饭的量。

而且，仅仅将食物含在口中而不咀嚼的条件下，数值已经升至5.6kcal。增加量的一半以上，并非由咀嚼这一动作解释，而是由口中含有食物这一状态本身解释。

这项研究的对象为11人，试验餐为液体食物，测量时间为90分钟。体重和体脂肪均未测量。无法由此推导出以年为单位的体重差异。

既然在消耗方面难以期待，在摄入方面出现差异的可能性依然存在。

在E05的研究中，50名健康成年人分别在整粒食用28g核桃和将其打成糊状食用两种条件下进行了比较。整粒食用时饱腹感更高、饥饿感更低（p < 0.05）。

不过，在同一项研究中，血糖值、胰岛素、活性GLP-1均未出现显著差异。 “咀嚼能使血糖稳定”这种说法，至少在这项研究中并不成立。

不过，这项研究并未测量实际的进食量。即便如此，如果更容易感到饱，进食量自然减少这条路径依然是可能的。对于无法运动的人来说，比起增加消耗，这一点才是更现实的方向。

E06是一篇总结咀嚼与吞咽、消化系统、营养之间关系的系统综述。其中整理指出，未经充分咀嚼就吞咽下的大块食团会改变消化的进程，可能影响餐后血糖的上升方式。

不过，这篇综述并未对DIT进行量化。本文此前从这篇综述中引申出消耗卡路里的说法，那是一次引用上的错误。

基于以上内容，能做的事情很朴素。

即便是相同的食材，切法和烹调方法不同，咀嚼次数也会不同。比起切碎的食物选择切得大一些的，比起炖烂的食物选择保留一些嚼劲的。牛蒡、莲藕、糙米等自然需要更多咀嚼时间。

这样做与其说是为了消耗卡路里，不如说是为了延长吃完一餐所需的时间，等待饱腹信号送达。

在各类营养素中，蛋白质的DIT较高，据称摄入能量中有两到三成会作为热量被消耗。这是一项独立于咀嚼、在营养学上已确立的性质。

蛋白粉本身并非坏事。不过，在可以咀嚼进食的场合，选择肉、鱼、蛋、豆制品等保留形态的食物，也能顺带确保咀嚼的时间。

有些信息会建议“咀嚼到极限”，但这会给颌关节带来负担。如果咀嚼时出现声响、张口困难、疼痛等症状，请在增加咀嚼次数之前先咨询牙科。

如果有无法运动的情况，首先应咨询医生或理疗师，确认在当前状态下可以安全进行哪些活动。咀嚼无法替代这一步骤。

※本文仅供参考，不能替代诊断或治疗。如有基础疾病或正在接受治疗，请咨询主治医生。