不要让“改善体质”仅凭感觉。将咀嚼这门黑客技术的效果完全数字化的『咀嚼数据追踪表』制作方法

在开始尝试“每口仔细咀嚼30次再咽下”这种减肥或养生方法的人当中，约有九成会在一周内放弃。其最大的原因就在于“效果肉眼不可见（缺乏反馈）”。

人类大脑的程序设定是这样的：如果付出的努力没有获得即时的“回报（比如数字的变动或明确的改变）”，就无法维持动力。仅仅靠“总感觉状态好像变好了”这种主观感受，很难抵挡快速进食带来的强烈快感（也就是轻易获取多巴胺）的诱惑。

要绕开这个弱点，一种做法是让你自己去进行一场“以自己身体为受试者的实验（干预研究）”，并建立一套将其效果化作冷冰冰的数字（数据）来进行追踪（跟踪记录）的系统。本文将公开一套极具实操性的数据收集模板方法，旨在将单纯的“咀嚼习惯”升华为一项“符合科学规律的体质改善工程”。

“记录”咀嚼数据究竟能带来什么

为什么光是记录数据，就能让坚持下去的比率呈爆发式增长呢？（关于干预效果的测量，详见 E07）

这是因为，记录（Recording）这个行为本身，就能在大脑中打下一个强有力的“心锚（对行为的重新认知）”。通过每天确认那些客观的数字，比如“啊，比起昨天，血糖飙升带来的困意减少了”、“排便的节奏变得规律了”，“咀嚼”带来的长期益处就会在大脑内转化为“今天所作努力的明确奖赏”，从而加速行为的强化（即习惯循环的闭环）。

专为 N=1（也就是你自己）的实验打造“追踪表”的方法

用 Excel 也好，用手机上的备忘录也罢。在今天开始实施咀嚼干预（刻意放慢进食速度）之际，请收集以下三个类别的数据。

类别1：输入指标（输入数据的记录）

记录自己“是不是真的好好嚼了”的基准线。因为“数次数”是一件非常痛苦的事，所以请使用以下指标：

• 进餐所需时间（分钟）：从开始吃到结束所用的物理时间。如果吃的是不用费力嚼的软食，可能只需 10 分钟；如果掺入了偏硬的食材，应该会花费 20 分钟以上。
• 主观的“下巴”疲劳度（分为1到5级）：“1：一点也不累”到“5：下巴又酸又累”。如果每天都能保持在 3 到 4 之间，说明咀嚼量维持住了。这不是成败的判定标准。并没有研究测量过下巴疲劳度与 DIT 的关系，E03 测的只是90分钟内的能量消耗。

类别2：输出指标（短期及中期的身体反应）

将咀嚼对自主神经及新陈代谢带来的“立竿见影的效果”打分。

• 饭后2小时的困意（分为1到5级）：“1：一点都不困”到“5：困得意识模糊”。本站并没有引用过测量咀嚼次数与餐后困意的研究。记录它，是为了看看两者之间是否有关系。
• 大便的形状与舒畅感（分为1到5级）：因为这一项的变化比较容易察觉，所以放进来。本站并没有引用过把咀嚼次数与排便质量、肠道菌群联系起来的研究。

类别3：结果指标（长期的体质变化）

这是以数周乃至数月为单位去追踪的项目。

• 起床时的体重与体脂率：这是最容易记录的数字。但请按效果的大小来设定预期：E03 中 DIT 的差值在90分钟内约为4千卡，该试验既没有测量体重也没有测量体脂率，而这个量级的差值不会体现在体重秤上。
• 心率变异性（HRV 与压力得分）：如果你有智能手表，请记录下你的“睡眠时的静息心率”以及“压力得分（HRV）”。本处此前写的是“充分咀嚼使自主神经得到调节、HRV 显著提升”，并以 E11 为依据。E11 并非同行评审论文，而是口香糖生产企业员工撰写的科普文章，其中并没有 HRV 的测量。本站也没有引用过测量咀嚼与 HRV 关系的研究。

“属于你自己的数据”会让人更容易坚持

把这张追踪表坚持记录一个星期，你也许会看到“吃得快的日子（下巴疲劳度低的日子）”与下午困倦得分之间存在关系。也许看不到。 不预先决定结果朝哪个方向，正是这个做法的要点。自己的记录比别人的平均值更贴近自己，但它终究只有一个人的数据，也没有对照。

健康不是用来“相信”的，而是用来“测量”的。一张薄薄的电子表格，可以成为确认自己身上到底发生了什么的线索。