给便利店食品增加咀嚼负荷的简单方法

饭团、意大利面、松软的三明治。便利店里能买到的很多食品，都被做成了只需嚼几下就能咽下去的软度。容易入口是这类产品作为商品的优点，这一点本身并不该被指责。

不过，咀嚼次数减少，吃完一餐所需的时间也会缩短。在感到饱之前就已经吃完，这个问题正是由此而来。

本文此前使用过“DIT消失”“凶险的血糖飙升”这类说法。这两种说法均未得到所引用研究的支持，已于2026年8月改写。

吃柔软食物会发生什么

首先，这并不是说不咀嚼消耗的卡路里就会归零。

在E03的研究中，即便是直接吞咽液体食物的条件下，餐后90分钟内也测得了3.4kcal的产热。这就是DIT，即餐后身体用于消化所消耗的能量。而一口咀嚼30秒的条件下为7.4kcal。差值约为4kcal。 这是一个显著差异，但其大小并不足以让人专门为此去追求。

真正出现差异的，反而是饱腹感。

E05的研究调查的内容与本文的主题非常接近。50名健康成年人分别在整粒食用28g核桃和将其打成糊状食用两种条件下进行了比较。结果显示整粒食用时饱腹感更高、饥饿感更低（p < 0.05）。

同样的卡路里、同样的食材，形态不同，饱腹的感受方式也会不同。

不过有一点需要注意。这项研究中，血糖值、胰岛素、活性GLP-1均未出现显著差异。 “不咀嚼会导致血糖飙升”这种说法，无法从这项研究中得出。

在消化方面，有E06的系统综述。其中整理指出，未经充分咀嚼就吞咽下的大块食团会改变消化的进程，可能影响餐后血糖的上升方式。不过这是一篇综述，并非以便利店食品为对象的实验。

靠额外购买就能做到的调整

基于以上内容，目标不是消耗的卡路里，而是“延长吃完一餐所需的时间”。可以用在便利店能一起买到的东西来实现。

先吃原味烤坚果

在餐前吃5到10粒无盐原味烤杏仁或核桃。因为质地坚硬且水分少，自然需要花时间才能咽下去。

E05用核桃确认了饱腹感的差异，这与这种吃法的方向是一致的。不过28g大约有185kcal。请把额外增加的卡路里计算在内。 选择小包装的产品会更便于管理。

加入茎裙带菜、海带结之类的食物

海藻类干货虽然咬碎需要花时间，但热量几乎可以忽略不计。在正餐之间少量食用，可以放慢整体的进食节奏。

有些产品含盐量较高，请留意包装上标注的食盐相当量。

直接啃未切开的水果或蔬菜

把洗好的黄瓜或苹果不切开直接啃食。用门牙咬断的动作，在切好的食品中几乎没有出场机会。

可以合理期待的范围

• 消耗的卡路里会增加，但差异只有每餐几kcal左右
• 饱腹感会出现差异。这是研究中确认存在显著差异的地方
• 对血糖值和胰岛素的影响，在所引用的研究中未被确认

我们不会说便利店食品是发胖的原因。只要总摄入卡路里相同，柔软还是坚硬本身并不能决定结果。增加咀嚼负荷，是为了争取吃完一餐所需的时间，等待饱腹信号送达的一种方法。

另外，如果下颌有疼痛或不适感，请在增加咀嚼次数之前先咨询牙科。

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※本文仅供参考，不能替代诊断或治疗。