每口咀嚼30秒的技巧与坚持方法

被要求“好好咀嚼”，但一边数咀嚼次数一边吃饭并不现实。一旦开始数数，吃饭就会变成一项任务，通常三天就会放弃。

于是，这里整理一种不靠次数、而是靠时间来划定界限的方法。规则很简单：一口食物放入口中后，在30秒过去之前不咽下去。

先把这种方法能期待的效果大小写在前面。餐后能量消耗只会略微增加，仅凭这一点还不足以让体重发生变化。 具体数字放在后半部分。

为什么用时间而不是次数

数咀嚼次数时，注意力会从食物转移到数数上。一旦交谈就会数丢，往往中途就放弃了。

用时间来划定界限，就不需要数数了。最初几次用手机计时器体会一下30秒的感觉，之后凭感觉大致就能对上。

还有一个好处是，选择食材的方式会自然发生变化。 白米饭、乌冬面在口中撑不到30秒。要想撑够30秒，就会自然而然选择原味坚果、根茎类蔬菜、菌菇、瘦肉这类有嚼劲的食物。相比努力增加咀嚼次数，这种方式结果上更容易长期坚持。

坚持下去的三个决定

1. 只用于第一口

在所有餐食中都咀嚼30秒，首先就坚持不下来。因此规定一天一餐，而且只是第一口。

一开始进食的速度放慢，之后的节奏也容易跟着放慢。相比改变整顿饭，只改变入口这一部分，负担要小得多。

2. 提前决定好计时的工具

30秒比想象中要长。第一周使用手机计时器，一旦找到感觉后就可以不再依赖它。

如果不提前决定好工具，就容易变成“大概就行了”，实际上往往10秒左右就咽下去了。

3. 靠菜单来争取时间

比起靠意志力撑够30秒，靠食材来争取时间更可靠。

调整的部分	具体做法
主菜	选块状肉而非肉末，选带骨部位而非切片
配菜	加一道根茎类、菌菇或海藻
零食	选整粒坚果而非粉碎产品
汤品	把配料切得大一些

可以期待的效果大小

这部分最容易被夸大，因此直接列出实际测得的数字。

Chewing increases postprandial diet-induced thermogenesis | Scientific Reports (2021) https://doi.org/10.1038/s41598-021-03109-x

这是一项以11名健康年轻男性为对象的随机交叉试验。以每次20mL的方式摄入200kcal的液体食物，在以下三种条件下进行比较。

条件	口中的处理方式	餐后90分钟内的DIT
对照	直接吞咽	3.4 kcal
品味	不咀嚼，含在口中30秒	5.6 kcal
咀嚼	咀嚼30秒后吞咽	7.4 kcal

DIT（食物诱导性产热）是指进食后为消化吸收所消耗的能量。咀嚼条件的数值显著高于对照条件（p < 0.05）。

差值为90分钟内约4kcal，大约相当于一口米饭的六分之一。

容易被忽略的是中间那一行。仅仅将食物含在口中而不咀嚼，也增加了2.2kcal，增加量的一半以上并非由咀嚼本身解释，而是由食物停留在口中的时间来解释。 正因如此，这种方法被称为“30秒不吞咽”，而不是“咀嚼30秒”。

需要说明的是，这项研究使用的是液体食物。同一批作者此前以固体食物进行的研究被引用于讨论部分，其中100kcal的固体食物为6kcal，621kcal的一餐在180分钟内为15kcal。

这种方法不能说明的事

• 不能说会变瘦。这项研究没有测量体重和体脂肪。作者本人在结论中也使用了“推测（speculate）”一词
• 也不能说会因为饱腹而减少进食量。这项研究中，空腹感与饱腹感均未出现显著差异
• 也不能说脂肪会变得更容易燃烧。呼吸交换比和底物氧化均未出现显著差异
• 研究对象为11名年轻男性，测量时间为90分钟。在女性、中老年人、肥胖人群中能否重现，超出了这项研究的范围

小结

• 比起数次数，规定“30秒不吞咽”更容易坚持下去
• 从一天一餐、只做第一口开始
• 靠菜单而非意志力来争取时间
• 增加的能量消耗为每餐几kcal，作为改变体重的手段并不能期待太多
• 不过，因此变得倾向于选择有嚼劲的食材这一附带变化，实际上或许影响更大

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※本文仅供参考，不能替代诊断或治疗。